夏季天气炎热，身体容易消耗津液，需要通过饮食补充水分、维生素和平衡电解质。作为时令水果，桃子因其高含水量、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑的佳品，能迅速缓解口干舌燥、预防脱水，并促进肠道蠕动，改善湿热引起的便秘。

桃子除了直接食用，与其他食材搭配还能起到补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生的好选择。

本文审核专家：

龙霖梓 副主任医师

中国中医科学院西苑医院老年病科

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食用桃子的益处

对血糖影响较小

桃子的含糖量约为10%，且水分含量高（85%～93%），升糖指数（GI）为28，血糖负荷（GL）为6（以200克桃子计算），属于低GI、低GL的水果，对血糖影响不大，适合糖尿病和高血糖人群食用。桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖，有助于调节糖代谢，并具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

有益于肠道健康

桃子富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，有助于预防夏季湿热导致的便秘。其膳食纤维含量在水果中相对较高（多数品种超过1克/100克，油桃可达1.5克/100克），其中可溶性膳食纤维比例较高，有助于延缓胃排空、控制食欲，降低糖分和胆固醇吸收，平稳餐后血糖，并通过吸水防止大便干燥，促进排便。此外，可溶性膳食纤维还能为肠道菌群提供“食物”，促进益生菌繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症

桃子含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类。果肉颜色越深，抗氧化物含量通常越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；油桃和黄桃的β-胡萝卜素含量比白肉桃高，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老，并能对抗慢性炎症，对预防糖尿病、高血压等慢性疾病及其恶化有益，同时也有助于预防心血管疾病和保护视力。

低热量

桃子的热量普遍在26～56千卡/100克。其中黄桃（56千卡/100克）和水蜜桃（46千卡/100克）热量稍高，而部分品种如兰州白粉桃（26千卡/100克）和江苏金红桃（28千卡/100克）热量较低，甚至低于草莓和哈密瓜，适合需要减重的人群作为加餐水果。

小贴士：桃子的含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血 生津润肠 美容养颜

古籍记载，桃子被誉为“肺之果”，适宜肺病患者食用。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解津少口渴。桃子性温，体虚体寒者也可食用，其甘酸味能刺激食欲，有助于改善夏季食欲不振。桃子有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者。将桃子晒干后服用，据《大明本草》记载，能起到美容养颜的作用。

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如何选择桃子

为帮助有选择困难的人，可参考以下原则：

补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃

水蜜桃、黄桃、血桃是不同颜色果肉桃子的代表。若侧重补充抗氧化物质，建议选择颜色较深的黄桃或血桃。

减重需求：优选白粉桃或金红桃

虽然桃子总体热量不高，但若在严格减脂期，可优先选择热量最低的白粉桃。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃热量也不高，可根据个人情况选择。

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桃子的养生吃法

生食生津止渴，熟食养阴健脾。

生食桃子偏于凉润，富含维生素C和有机酸，能快速生津止渴、清热消暑。熟食（烹饪后）桃子性转温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜

功效：温中散寒、解暑生津，尤其适合体质偏弱、脾胃虚弱、食欲不振者。

食材：脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。

做法：脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。将桃子和子姜用少许食盐抓拌均匀，将煮好的紫苏叶和子姜放入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。

注意：现做现吃以防变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需慎食。

鲜桃怀山炖老鸭

功效：滋阴健脾、解暑化湿，尤其适合脾虚湿盛、身体乏力者。

食材：老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。

做法：老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后与山药块一同炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟至汤呈淡茶色，起锅前加盐调味。

食用桃子需注意的人群：

桃子性温，过量食用可能导致内热伤阴，湿热或阴虚火旺者应慎食。肠胃功能较弱者和糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。对桃子毛过敏者，建议选择油桃等无毛桃，或先去皮再食用。

健康吃桃行动指南

  1. 桃子选择：为补充抗氧化物质，选择黄桃或血桃；为减重，优选白粉桃或金红桃。
  2. 食用方式：生食可生津止渴，熟食可养阴健脾。紫苏桃子姜具有温中散寒、解暑生津的功效；鲜桃怀山炖老鸭可滋阴健脾、解暑化湿。
  3. 食用注意事项：湿热或阴虚火旺者慎食；肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制摄入量（每日不超过1个中等大小桃子）；对桃毛过敏者，宜选无毛桃或去皮食用。